一起關(guān)注你的睡眠健康
你睡得好嗎？
春困秋乏夏盹冬眠！
昨天晚上你睡得好嗎？
早上醒來，第一反應(yīng)是
“今天晚上我一定要早點(diǎn)睡”！
白天總是犯困！
……
你睡得好嗎？
健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)
充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。每年的3月21日被認(rèn)定為“世界睡眠日”，其目的是要引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒人們要關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量。
美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)發(fā)布的《睡眠質(zhì)量建議》，提出了關(guān)于睡眠質(zhì)量的4個(gè)推薦指標(biāo)：
1.能在30分鐘內(nèi)入睡；
2.半夜醒來后10分鐘內(nèi)能再次入睡；
3.每晚醒來5分鐘以上不超過1次；
4.在床上的時(shí)間里，有85%是在睡覺。
“睡眠效率”是評(píng)估睡眠質(zhì)量的重要標(biāo)注之一，睡眠效率是睡眠期間實(shí)際睡眠時(shí)間占總睡覺時(shí)間的比例，可以通過以下公式計(jì)算得出：
睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間? 總睡覺時(shí)間?100%
其中，實(shí)際睡眠時(shí)間指的是在床上真正睡著的時(shí)間，而總睡覺時(shí)間則包括了入睡前和醒來后的時(shí)間。例如，晚上11點(diǎn)上床，在11點(diǎn)半睡著，第二天6點(diǎn)半醒來，7點(diǎn)起床洗漱。那么睡眠效率就是：實(shí)際睡眠時(shí)間7小時(shí)除以總睡眠時(shí)間8小時(shí)，睡眠效率就是87.5%。一段時(shí)間內(nèi)睡眠效率都低于85%，睡眠質(zhì)量就不好。
你的睡眠質(zhì)量怎么樣呢？
失眠那些事兒
我們常用“失眠”這樣的字眼來表達(dá)自己睡眠質(zhì)量不高的情況，失眠是最常見的“睡眠障礙”，最主要的表現(xiàn)有：入睡難、容易醒、醒得早、醒后不解乏等等。如果每周有超過3晚的睡眠困難，連續(xù)三個(gè)月，就可能達(dá)到失眠障礙的診斷。
導(dǎo)致失眠的原因有很多，其中工作或?qū)W習(xí)壓力是導(dǎo)致現(xiàn)代人失眠或產(chǎn)生負(fù)面情緒的重要因素，而手機(jī)、睡眠環(huán)境等外部因素也會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量。
《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》顯示：2022年，我國(guó)居民睡眠水平較上一年有所改善，睡眠時(shí)長(zhǎng)增加，超過8小時(shí)比例達(dá)到47.5%，接近半數(shù)，遠(yuǎn)高于2021年的35.53%。
盡管2022年國(guó)民睡眠時(shí)長(zhǎng)有所增加，但卻存在睡得太晚、睡得太淺、睡眠質(zhì)量差等問題。入睡時(shí)間較2021年推遲了1小時(shí)，我國(guó)居民入睡時(shí)間集中在晚上23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)，平均起床時(shí)間為8:12。
習(xí)慣晚睡，晚睡好像變得“正常”，尤其是大學(xué)生群體?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告2023》顯示，熬夜已經(jīng)成為當(dāng)代大學(xué)生的常態(tài)，57.96%的大學(xué)生經(jīng)常熬夜。包括大學(xué)生在內(nèi)的很大一部分群體，享受晚上的時(shí)間，仿佛只有晚上的時(shí)間才是屬于自己的自由的時(shí)間。
講到晚睡，不得不提防一下“晚睡強(qiáng)迫癥”。晚睡強(qiáng)迫癥簡(jiǎn)單來說，就是自己意識(shí)到該睡覺了，但就是不想睡。認(rèn)為早睡覺是浪費(fèi)生命，好好利用晚上的時(shí)間做很多該做的事。在心理學(xué)上是“拖延癥”的一種，過于執(zhí)著、擔(dān)心、抵觸心理等都是誘因，可能會(huì)反映到生活其他方面。
晚睡強(qiáng)迫癥群體在生活中反復(fù)出現(xiàn)強(qiáng)迫觀念及強(qiáng)迫行為。這類人自知力完好，在晚間多會(huì)沉溺在網(wǎng)絡(luò)上，觀看網(wǎng)絡(luò)視頻、論壇、聊天，或是在快節(jié)奏的強(qiáng)勁音樂中疏散壓力；做事情一定要等到夜深人靜時(shí)，比如收拾房間、看雜志、寫文章等。知道這樣是沒有必要的，甚至很痛苦，卻無法擺脫。
但也不必太緊張，晚睡與晚睡強(qiáng)迫癥是有區(qū)別的：心理學(xué)定義的強(qiáng)迫癥必須有兩個(gè)元素，一個(gè)是發(fā)作的密度和長(zhǎng)期性，第二個(gè)是本人知道“我不該這么做，但還是要這么做”。之所以這樣定義，是因?yàn)槠鋵?shí)很多人只是晚睡，根本談不上晚睡強(qiáng)迫癥。晚睡族要注意自我檢查，不要慢慢演變成晚睡強(qiáng)迫癥才開始治療。
網(wǎng)上這些
“失眠拯救小妙招”
是否可行？
睡眠不足，周末補(bǔ)回來？
睡不著也躺床上？
采用達(dá)芬奇睡眠法？
……
1.失眠易患抑郁癥，周末補(bǔ)覺有助健康
失眠癥對(duì)生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大。失眠者中的抑郁癥發(fā)病率比非失眠者高3到4倍。但調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)失眠患者中只有兩成左右的人就診。
最新研究表明，對(duì)睡眠不足者，周末延長(zhǎng)睡眠確有幫助，可一定程度上減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)，但若濫用這種習(xí)慣，就好像告訴人們只需在周末健康飲食，而其他時(shí)間喜歡吃什么就吃什么一樣荒唐。
2.無法入睡，就別躺在床上
這時(shí)不要躺在床上，要起來干點(diǎn)什么。因?yàn)樘稍诖采暇拖竦搅诵逃嵤?，使睡眠沖動(dòng)大大降低。如果出現(xiàn)焦慮情緒，把燈光調(diào)暗，然后下床，閉上眼睛聽音樂，待昏昏欲睡之際，回到床上就能睡著了。另外，要減少咖啡因、酒精的攝入，避免看電視、玩手機(jī)電腦等活動(dòng)。
3.達(dá)芬奇睡眠法請(qǐng)慎用
達(dá)芬奇睡眠法也叫多相睡眠法，就是把單一的睡眠過程分為幾個(gè)階段進(jìn)行，比如工作兩三個(gè)小時(shí)，睡眠十幾分鐘或半個(gè)多小時(shí)，然后再繼續(xù)工作一段時(shí)間，如此進(jìn)行循環(huán)，目的是提高工作效率，減少睡眠時(shí)間。
但腦電波和其他生理指標(biāo)的研究顯示，我們的生物節(jié)律是雙相而不是多相的，這決定了我們的身體總是傾向于一個(gè)整塊的睡眠時(shí)間。
達(dá)芬奇睡眠方法對(duì)整個(gè)人體或者人的智力沒有什么影響，但是人體有自己的睡眠周期，體內(nèi)的各種系統(tǒng)都需要一定的恢復(fù)時(shí)間，所以長(zhǎng)期使用達(dá)芬奇睡眠法是不符合人體正常生理調(diào)節(jié)的。
基本睡眠必不可少，打盹只能作為補(bǔ)充。
雖然多相式睡眠看起來可能能在一些人身上奏效，但由于很少有人能夠真正堅(jiān)持下來，所以確鑿的科學(xué)研究也很難進(jìn)行。如果實(shí)在遇到緊急的情況，或許可以嘗試使用打盹的方式讓身體得到片刻輕松。不過這種方法只能是對(duì)基本睡眠的一種補(bǔ)充，如果將其作為主要的睡眠模式，則很可能由于干擾生物節(jié)律而產(chǎn)生負(fù)面的效果。
四個(gè)方法
助你遠(yuǎn)離失眠困擾
01與潛意識(shí)對(duì)話
弗洛伊德說，沒有口誤這回事，所有的口誤都是潛意識(shí)的真實(shí)的流露。也就是說潛意識(shí)是無形之中表露的，它無處不在，時(shí)刻影響我們，包括睡眠。同時(shí)，它并不受意志控制，一般情況下是無法意識(shí)到的。
那如何找到潛意識(shí)呢？當(dāng)軀體逐漸放松時(shí)，意識(shí)會(huì)逐漸退去；當(dāng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，潛意識(shí)會(huì)粉墨登場(chǎng)；當(dāng)睡著時(shí)，潛意識(shí)不斷涌現(xiàn)，此時(shí)意識(shí)也很少存在了，這意味著睡眠時(shí)，我們自己無法完成與潛意識(shí)溝通。因此，與潛意識(shí)溝通的最好時(shí)機(jī)是我們軀體放松、心情平靜時(shí)。
與潛意識(shí)的溝通可以做以下嘗試。選擇最舒服的坐姿或者躺著，用呼吸放松法放松軀體，深深地吸一口氣，慢慢地吐一口氣，在吐氣的同時(shí)，注意肩膀的放松，首先讓這個(gè)承擔(dān)人類所有壓力與負(fù)擔(dān)的肩膀放松，然后允許這種放松擴(kuò)散到全身。這時(shí)，我們的意識(shí)在漸漸消退，潛意識(shí)在慢慢涌現(xiàn)。
繼續(xù)保持深呼吸，繼續(xù)保持放松，輕輕的把左手或者右手放在胸口，注意手與胸口連接的地方，然后輕輕對(duì)自己說“謝謝你，潛意識(shí)，感謝這么多年對(duì)我的陪伴與照顧，我知道你一直以來以焦慮、緊張的形式提醒我有許多問題需要面對(duì)，現(xiàn)在我知道了，現(xiàn)在我需要更多的平靜與放松，我需要好好地睡覺，才能有更多的精力去處理你所面對(duì)的問題”。
每天睡前按照這種方法與潛意識(shí)溝通1-2次，把潛意識(shí)當(dāng)做沒有長(zhǎng)大、喜歡搗亂、渴望被關(guān)注、被尊重的小孩來看待，也許會(huì)對(duì)自己有新的發(fā)現(xiàn)。
02改變認(rèn)知
著名家庭治療專家薩提亞認(rèn)為，問題本身不是問題，如何看待問題才是問題。薩提亞這句話套在失眠問題上依然正確。失眠本身不是問題，如何看待失眠問題才是問題。研究也表明，失眠本身對(duì)健康的影響是很小的，主要是因?yàn)閾?dān)心失眠而產(chǎn)生的焦慮情緒對(duì)身體健康有較大的負(fù)面影響。
很多失眠患者對(duì)睡眠時(shí)間非常敏感，非?？粗厮邥r(shí)間，甚至到了強(qiáng)迫、固化的程度。他們認(rèn)為一定要保證7-8小時(shí)足夠的睡覺時(shí)間才不算失眠，否則第二天一定沒有足夠的精力面對(duì)工作與生活。其實(shí)科學(xué)研究顯示，一個(gè)成年人每天需要5小時(shí)睡眠時(shí)間就夠了。不同的人也存在個(gè)體差異，一般來講，多數(shù)人每天可睡6-7小時(shí)已經(jīng)足夠。
每個(gè)人在生活中或多或少都會(huì)遇到一些困惑的事情，為之失眠是很正常的現(xiàn)象，對(duì)待的態(tài)度是不要刻意排斥失眠，接受失眠，不強(qiáng)迫自己睡著，不把失眠當(dāng)回事，一旦你怕失眠，失眠就是大問題了。
應(yīng)對(duì)策略是反復(fù)提醒自己“睡沒睡得著都沒關(guān)系”。
03堅(jiān)持自我催眠
失眠的人或輕或重都存在一定程度的植物性神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，從而導(dǎo)致興奮抑制錯(cuò)位。躺在床上準(zhǔn)備入睡需要安靜時(shí)，大腦卻興奮起來出現(xiàn)各種闖入性胡思亂想，大腦不由自主地回想白天工作的事情，不由自主地回憶過去發(fā)生過的事情。
此時(shí)，如果嘗試控制或者刻意排斥這些想法，反而會(huì)激起副交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致更多的胡思亂想。
應(yīng)對(duì)策略是，可以嘗試通過軀體放松來達(dá)到調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)，以促成副交感神經(jīng)發(fā)揮正常的抑制作用。最系統(tǒng)的軀體放松方法是自我催眠，一天練習(xí)2-3次，一次大概3分鐘，這樣下來每天需要10分鐘時(shí)間練習(xí)。
04給夢(mèng)平反
談到睡眠，夢(mèng)是繞不開的話題。很多失眠患者都會(huì)主觀陳述晚上多夢(mèng)，甚至一個(gè)晚上都在做夢(mèng)，認(rèn)為夢(mèng)是影響睡眠質(zhì)量的罪魁禍?zhǔn)?。其?shí)不然，不僅每個(gè)人在睡眠時(shí)都會(huì)做夢(mèng)，而且夢(mèng)是必不可少的，夢(mèng)對(duì)保護(hù)睡眠、對(duì)人類生存具有積極意義。絕大部分的科學(xué)家相信所有人類都會(huì)做夢(mèng)，并且在每次睡眠中都會(huì)以相同的頻率出現(xiàn)夢(mèng)境。
有實(shí)驗(yàn)證明，長(zhǎng)期阻斷人做夢(mèng)會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)焦慮不安、緊張、易怒、感知幻覺、記憶障礙等多種癥狀。所以不要再誤解夢(mèng)了，不要再想著避免做夢(mèng)了。有人會(huì)問噩夢(mèng)也有積極意義嗎？答案是：是的。噩夢(mèng)也有非常大的積極意義，它是潛意識(shí)在以夢(mèng)的形式提醒我們的身體出現(xiàn)了某些問題或者內(nèi)心里面壓抑了許多沖突需要我們?nèi)ッ鎸?duì)了。
總體而言，通過建立對(duì)睡眠的合理認(rèn)知以降低對(duì)失眠的焦慮，經(jīng)常進(jìn)行自我催眠練習(xí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)以減少闖入性胡思亂想，利用潛意識(shí)對(duì)話方式協(xié)調(diào)意識(shí)與潛意識(shí)的沖突，最終通過自我成長(zhǎng)來完善自我，從根本上消除失眠產(chǎn)生的原因，還我們一個(gè)美好的夜晚。
來源：“Mirror米樂心理”